Αποκτήστε εύκολα σφιχτούς γλουτούς

Οι σφιχτοί γλουτοί, δεν είναι μόνο της μόδας, οι ισχυροί μύες στους γλουτούς μπορούν να υποστηρίξουν την πλάτη σας, να βοηθήσουν στη στήριξη του κάτω μέρους σας όταν σηκώνετε βάρη και σας αποτρέπουν από τραυματισμούς στα γόνατα, σύμφωνα με τον δικό μας personal trainer στην Αθήνα. 


Παρακάτω έχουμε μια λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς, καθώς και συμβουλές για το πώς να τις μετατρέψετε σε προπόνηση 15 λεπτών.

1. Άρση Γλουτών σε στάση σούμο

Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, και σταθερά στο πάτωμα σε απόσταση και ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια κρατήστε τα πλάγια. Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έως ότου το σώμα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

2. Άλμα και Κάθισμα

Ξεκινήστε σε όρθια στάση με τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος. Περιστρέψτε τα χέρια πίσω από το σώμα καθώς κάνετε το άλμα, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε απαλά στην αρχική θέση. Κάντε 15 επαναλήψεις και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

3. Βήματα σε θέση γέφυρας

Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα, που να ακουμπάνε καλά στο πάτωμα και τα χέρια ανοίξτε τα στο πλάι. Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έως ότου το σώμα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε αυτήν τη θέση και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Αντιστρέψτε την κίνηση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

4. Καθίσματα Burpee

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Κάντε ένα άλμα προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκώστε γρήγορα τον κορμό ενώ κατεβάζετε τους γλουτούς προς το πάτωμα, φέρνοντας τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κρατήστε αυτή τη χαμηλή στάση και στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

5. Άρσης θανάτου με το ένα πόδι

Ξεκινήστε από όρθια στάση με τα πόδια ενωμένα. Αφήστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι. Στη συνέχεια απλώστε τον αριστερό βραχίονα προς τα έξω για ισορροπία και το δεξί βραχίονα στραμμένος προς τα κάτω στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς και κινηθείτε αργά προς τα εμπρός, επεκτείνοντας το δεξί πόδι ευθεία και πίσω από το σώμα, κατεβάζοντας τον κορμό προς το πάτωμα έως ότου και τα δύο να είναι παράλληλα με το έδαφος και το δεξί χέρι να αγγίξει σχεδόν το δάπεδο. Επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις και συνεχίστε στην επόμενη άσκηση.

Κάντε LIKE στη σελίδα του InVeria.gr και...  μείνετε ενημερωμένοι για όλα!

InVeria.gr